El ejercicio juega un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la fuerza de los huesos y los músculos. También reduce las caídas al mejorar el equilibrio y ayuda a la rehabilitación de las fracturas2
Hay una fuerte relación entre la actividad física y la salud de los huesos a todas las edades:1
- El ejercicio durante la infancia y la adolescencia ayuda a desarrollar huesos más fuertes y por lo tanto ayuda a reducir el riesgo de fractura en el futuro1
- Hacer ejercicio antes de los 40 años se asocia con un menor riesgo de caída en la vejez1
- Varios estudios apoyan una asociación positiva entre una mayor actividad física y la preservación la densidad mineral ósea, así como un menor riesgo de fractura de cadera y vértebra a una edad más avanzada1
El ejercicio también puede desempeñar un papel crucial en la rehabilitación. Los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudar a reconstruir el hueso en aquellos pacientes que han desarrollado osteoporosis, y también pueden proporcionar alivio del dolor2
Con la osteoporosis existente, se debe tener cuidado con deportes que tienen el potencial de causar lesiones graves1
Las personas con riesgo de fractura requieren una atención médica profesional en el diseño de un programa de ejercicios. Se recomiendan programas de ejercicio específicos siempre supervisados1
Recomendaciones para mujeres postmenopaúsicas
El principal objetivo de la terapia de ejercicios en las mujeres postmenopaúsicas es aumentar la masa muscular con el fin de mejorar los parámetros de la función muscular como el equilibrio y la fuerza, que son a la vez importantes factores de riesgo de caídas y factores de riesgo de fracturas óseas.3
Ejemplo de rutina práctica:
El programa consiste en cuatro sesiones por semana con dos grupos sesiones de 60 a 70 minutos cada una y dos sesiones de entrenamiento en casa de 25 minutos cada una:
Durante los primeros 3 meses
Aumente gradualmente la caminata y la carrera a 20 minutos para que los pacientes se acostumbren a tasas de impacto más altas3
Después de 3 meses
10 minutos de ejercicio aeróbico de bajo a alto impacto con una cantidad cada vez mayor de ejercicio aeróbico de alto impacto3
Después de 6 meses
El salto se integra después de seis meses de entrenamiento, momento en el que se ha logrado un cierto nivel de adaptación del entrenamiento. Para los pacientes que han sufrido fracturas vertebrales, el “salto” debe ser sustituido por caminar para reducir el impacto en la columna vertebral. Después de una introducción de salto de cuerda, se puede intentar saltos más complicados (por ejemplo, saltos de pierna cerradas)3
El equilibrio, la postura y los ejercicios funcionales también desempeñan un papel importante:
Equilibrio: Ejercicios que fortalezcan las piernas y desafíen el equilibrio (por ejemplo, Tai Chi) pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas4
Postura: ejercicios para mejorar la postura y la posición de hombros caídos pueden ayudar a reducir el riesgo de fractura, sobre todo en la columna vertebral.4
Ejercicios para pacientes con osteoporosis establecida5
Un programa de ejercicios para personas con osteoporosis debe estar dirigido específicamente a la postura, el equilibrio, la marcha, la coordinación y la estabilización de la cadera y el tronco, en lugar de a la condición aeróbica general. Una clase típica para pacientes relativamente indoloros debería consistir en un calentamiento, un entrenamiento y un componente de relajación.
Calentamiento
El calentamiento general de 10 a 15 minutos se puede hacer con música y comienza con suaves ejercicios de rango de movimiento para las articulaciones principales, que se realizan tanto sentados como de pie. El calentamiento puede terminar con una caminata y pasos de baile sencillos para lograr un ritmo cardíaco de entre 110 y 125 latidos por minuto.
Entrenamiento
Consiste en ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para mejorar la postura combatiendo la rotación de los hombros en el medio, la protuberancia del mentón, la cifosis torácica y la pérdida de la lordosis lumbar. Los ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación pueden progresar desde elevaciones del talón y tirones de los dedos del pie hasta caminatas en tándem y carreras de obstáculos más desafiantes.
Relajación
Los últimos 5 a 10 minutos de la clase pueden dedicarse a técnicas de relajación como la respiración profunda, la tensión y relajación muscular progresiva, y quizás visualizaciones con un fondo de música suave y/o sonidos de la naturaleza.