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Infografía Osteoporosis y calcio

El calcio es importante para prevenir la osteoporosis y las enfermedades óseas, ya que es un importante elemento constitutivo de nuestro tejido óseo: nuestro esqueleto alberga el 99% de las reservas de calcio de nuestro cuerpo1

Una dieta rica en calcio es especialmente importante para la formación de los huesos durante el pico de crecimiento óseo, que ocurre en la niñez y la adolescencia2

En la etapa adulta, cuando la densidad ósea disminuye, una dieta rica en calcio nos permite conservar la densidad mineral ósea2

Se recomienda evitar ciertos alimentos como la cafeína y la sal, ya que pueden aumentar la pérdida de calcio. El alcohol también debe tomarse con moderación porque perjudica la salud de los huesos y se asocia con caídas y fracturas1

Fuentes de calcio

  • Todos los productos lácteos (leche, yogur, queso…)2
  • Verduras verdes como el brócoli1
  • Frutas como la naranja, los albaricoques y los higos1
  • Pescados en conserva con espinas blandas y comestibles como las sardinas y el salmón1
  • Frutos secos como nueces y almendras1

VALORES DE REFERENCIA PARA LA INGESTA DE CALCIO (IOM*)

Grupo etario Calcio
  Requerimiento promedio estimado (mg/día) Complemento dietario recomendado (mg/día)
Lactantes** de 0 a 12 meses - -
1 a 3 años 500 700
4 a 8 años 800 1.000
9 a 18 años 1.100 1.300
19 a 50 años 800 1.000
51 a 70 años, hombres 800 1.000
51 a 70 años, mujeres 1.000 1.200
>70 años 1.000 1.200
14 a 18 años, mujeres embarazadas periodo lactancia 1.000 1.300
19 a 50 años, mujeres embarazadas periodo lactancia 800 1.000

* Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de los Estados Unidos
** En el caso de lactantes, la ingesta adecuada es de 200 mg/día entre 0 a 6 meses, y de 260 mg/día entre 6 y 12 meses de edad

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  • Referencias

    1. . Calcium [Internet]. International Osteoporosis Foundation [Citado 4 Sept 2020]. Disponible en: https://www.iofbonehealth.org/osteoporosismusculoskeletaldisorders/osteoporosis/prevention/calcium

    2. Calcium and proteins fact sheet [Internet]. International Osteoporosis Foundation [Citado 4 Sept 2020]. Disponible en: https://www.iofbonehealth.org/data-publications/factsheets/calcium-protein”

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