El calcio es importante para prevenir la osteoporosis y las enfermedades óseas, ya que es un importante elemento constitutivo de nuestro tejido óseo: nuestro esqueleto alberga el 99% de las reservas de calcio de nuestro cuerpo1
Una dieta rica en calcio es especialmente importante para la formación de los huesos durante el pico de crecimiento óseo, que ocurre en la niñez y la adolescencia2
En la etapa adulta, cuando la densidad ósea disminuye, una dieta rica en calcio nos permite conservar la densidad mineral ósea2
Se recomienda evitar ciertos alimentos como la cafeína y la sal, ya que pueden aumentar la pérdida de calcio. El alcohol también debe tomarse con moderación porque perjudica la salud de los huesos y se asocia con caídas y fracturas.1
Fuentes de calcio
- Todos los productos lácteos (leche, yogur, queso…)2
- Verduras verdes como el brócoli1
- Frutas como la naranja, los albaricoques y los higos1
- Pescados en conserva con espinas blandas y comestibles como las sardinas y el salmón1
- Frutos secos como nueces y almendras1
VALORES DE REFERENCIA PARA LA INGESTA DE CALCIO (IOM*)
| Grupo etario | Calcio | |
|---|---|---|
| Requerimiento promedio estimado (mg/día) | Complemento dietario recomendado (mg/día) | |
| Lactantes** de 0 a 12 meses | - | - |
| 1 a 3 años | 500 | 700 |
| 4 a 8 años | 800 | 1.000 |
| 9 a 18 años | 1.100 | 1.300 |
| 19 a 50 años | 800 | 1.000 |
| 51 a 70 años, hombres | 800 | 1.000 |
| 51 a 70 años, mujeres | 1.000 | 1.200 |
| >70 años | 1.000 | 1.200 |
| 14 a 18 años, mujeres embarazadas periodo lactancia | 1.000 | 1.300 |
| 19 a 50 años, mujeres embarazadas periodo lactancia | 800 | 1.000 |
* Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de los Estados Unidos
** En el caso de lactantes, la ingesta adecuada es de 200 mg/día entre 0 a 6 meses, y de 260 mg/día entre 6 y 12 meses de edad