Calidad del sueño y migraña
21 de abril de 2022
La falta de sueño se ha descrito como un desencadenante de la migraña(1) .
El insomnio es el trastorno del sueño más común y se asocia con condiciones de dolor de cabeza más graves y complicadas y se ha demostrado que los pacientes con migraña crónica e insomnio tienen un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y ansiedad (2).
Para ello, y dado que es que es conocido que la mejora de la higiene del sueño puede convertir la migraña crónica en migraña episódica(1), te recomendamos:
- Acostarte y despertarte a la misma hora(1)
- Mantener el dormitorio oscuro, fresco y sin ruidos(1).
- Evitar los dispositivos electrónicos las 2 horas previas a acostarte(3).
- Las siestas no se recomiendan(3).
- Evitar las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de dormir(4).
- Establecer una rutina relajante a la hora de acostarte(4).
- Intentar que el 90% del tiempo que pases en la cama sea durmiendo. Si por el contrario no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, sal de la habitación para no asociar la cama con la frustración(4). Te recomendamos hacer otra cosa, como por ejemplo, leer un libro(5).
- Llevar un diario de sueño puede ayudarte a comprender mejor tu ciclo de sueño-vigilia(1,5).
Aunque lo recomendable es dormir al menos 7-8 horas diarias, la clave es ser constante. Si observas que durmiendo cada día 5 o 9 horas, te levantas bien y descansad@, está bien(1).
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Referencias
1. Robblee J, Starling AJ. SEEDS for success: Lifestyle management in migraine. Cleve Clin J Med. 2019;86(11):741-749.
2. Rains JC. Sleep and migraine: Assessment and treatment of comorbid sleep disorders. Headache [Internet]. 2018;58(7):1074–91. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1111/head.13357
3. Managing your migraine. [Internet]. The Migraine Trust. 2021. [Citado 31 mar 2022]. Disponible en: https://migrainetrust.org/live-with-migraine/self-management/
4. Hábitos de sueño saludables. [Internet]. American Academy of Sleep Medicine. [Última actualización agosto 2020; citado 31 mar 2022]. Disponible en: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
5. Lifestyle changes for migraine management. [Internet] American Migraine Foundation. 2021.[Citado 23 mar 2022]. Disponible en: https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/lifestyle-changes-for-migraine